Εγγραφή

Πρωτεϊνική δίαιτα: πως μπορούν να μας βοηθήσουν οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη; 

Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι αρκετά διαδεδομένες τόσο για απώλεια βάρους όσο και για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Μία ισορροπημένη δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να μας βοηθήσει να φτάσουμε στο επιθυμητό μας βάρος χωρίς να βγάλουμε συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή μας, χωρίς να περιορίσουμε δραστικά τις θερμίδες που καταναλώνουμε και χωρίς να νιώθουμε διαρκώς το αίσθημα της πείνας. 

Γνωστά παραδείγματα πρωτεϊνικών διατροφών είναι οι δίαιτες: Dukan, Atkins, Zone, South beach και Paleo diet. Βοηθούν το αδυνάτισμα καθώς με τη μείωση των υδατανθράκων το σώμα αρχίζει να καίει λίπος για τη παραγωγή ενέργειας.

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τι είναι η πρωτεΐνη, ποιος είναι ο σημαντικός ρόλος που επιτελεί στον οργανισμό μας και σε ποια τρόφιμα την βρίσκουμε. Ακόμα, θα εξετάσουμε το κατά πόσο οι πρωτεϊνικές δίαιτες είναι όντως αποτελεσματικές και με ποιον τρόπο επηρεάζουν τον μεταβολισμό μας. 

Τι είναι η πρωτεΐνη και ποιες τροφές είναι πηγές πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι τα τρία θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Μεγάλο μέρος του σώματος μας αποτελείται από πρωτεΐνες όπως για παράδειγμα ο μυϊκός ιστός, το ανοσοποιητικό σύστημα, τα κόκαλα, τα νύχια και τα μαλλιά μας. Οι πρωτεΐνες είναι συνεπώς απαραίτητες για τη δημιουργία και την συντήρηση αυτών των οργάνων. 

Όταν τρώμε το σώμα μας διασπά τις πρωτεΐνες που λαμβάνουμε από την τροφή σε αμινοξέα, έπειτα χρησιμοποιώντας και συναρμολογώντας τα αμινοξέα δημιουργεί τις πρωτεΐνες που χρειάζεται ο οργανισμός μας. 

Η διαφορά μεταξύ ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών

Από που παίρνουμε όμως την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας;

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να λάβουμε πρωτεΐνη από ζωικά προϊόντα όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και το γάλα ή από φυτικά προϊόντα όπως τα όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια, φάβα), τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και από συγκεκριμένα λαχανικά όπως για παράδειγμα το σπανάκι και το μπρόκολο. 

Σε τι διαφέρει όμως η ζωική πρωτεΐνη από τη φυτική πρωτεΐνη;

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, οι πρωτεΐνες είναι δομημένες από αμινοξέα και οι διαφορές ανάμεσα στις ζωικές και τις φυτικές πρωτεΐνες έγκειται στα αμινοξέα που περιέχουν. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός στις κατάλληλες ποσότητες, για αυτό τον λόγο χαρακτηρίζονται ως υψηλής ποιότητας ή πλήρεις πρωτεΐνες. 

Από την άλλη οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες από τα απαραίτητα αμινοξέα και χαρακτηρίζονται ως χαμηλής ποιότητας ή μη πλήρεις πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη σόγιας αποτελεί την εξαίρεση στον κανόνα καθώς είναι η μόνη φυτική πρωτεΐνη που είναι πλήρης. 

Ποια είναι η ενδεδειγμένη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουμε ημερησίως; 

Η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουμε καθορίζεται από διάφορους παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία και τη σωματική άσκηση που κάνουμε στην καθημερινότητα μας. Ωστόσο, κατά προσέγγιση ένας ενήλικας χρειάζεται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού του βάρους. Αυτό σημαίνει ότι αν ζυγίζουμε 60 κιλά θα πρέπει να καταναλώνουμε 48 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα για να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας. 

Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλώνω σε μία πρωτεϊνική δίαιτα; 

Μια δίαιτα θεωρείται πρωτεϊνική όταν το 15% - 35% των θερμίδων που λαμβάνουμε ημερησίως προέρχονται από πρωτεΐνες. Δηλαδή αν καταναλώνουμε 2000 θερμίδες τη μέρα θα πρέπει οι 300 - 700 θερμίδες να προέρχονται από πρωτεΐνες.

Αναφερόμαστε σε ποσοστά πρωτεΐνης και όχι σε γραμμάρια καθώς η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη εξαρτάται από το σώμα και το βάρος του κάθε ανθρώπου καθώς επίσης και το στόχο που θέλει να πετύχει. 

Εάν ο στόχος είναι απώλεια βάρους, τότε θα πρέπει να ακολουθήσει μία δίαιτα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη όμως το σύνολο των θερμίδων που καίει μέσα στη μέρα είναι ανώτερο από το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνει. 

Από την άλλη, εάν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει και πάλι να ακολουθήσει μία δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη καθώς χάρη σε αυτή τροφοδοτείται ο μυϊκός ιστός, όμως οι θερμίδες που καίει θα πρέπει να είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνει έτσι ώστε να υπάρχει πάντα θερμιδικό πλεόνασμα.

Δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη για την απώλεια βάρους 

Μία δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη σε συνδυασμό με σωματική άσκηση μπορεί να είναι η ιδανική λύση για την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά τον μεταβολισμό μας, μειώνει την όρεξη μας, ρυθμίζει τις ορμόνες μας και φέρνει την αίσθηση κορεσμού με μικρότερα γεύματα.

Τρώμε για να καλύψουμε το αίσθημα της πείνας και σταματάμε όταν ο εγκέφαλος μας, μας ειδοποιεί ότι έχουμε χορτάσει. Προκειμένου ο εγκέφαλος να αποφασίσει πόσο θα φάει επεξεργάζεται πολλαπλούς και διαφορετικούς τύπους πληροφοριών. Ένας από τους παράγοντες που παίζει καθοριστικό ρόλο στο πότε ο εγκέφαλος θα στείλει το σήμα του κορεσμού είναι οι ορμόνες μας. 

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών του κορεσμού ενώ μειώνει ταυτόχρονα τα επίπεδα των ορμονών της πείνας. Αντικαθιστώντας λοιπόν τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη μειώνουμε το αίσθημα της πείνας, νιώθουμε χορτάτοι πιο γρήγορα και συνεπώς καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες. 

Βοηθά τον μεταβολισμό μας να κάψει περισσότερες θερμίδες 

Η πρόσληψη πρωτεΐνης τείνει να ενισχύει τον μεταβολισμό μας λόγω της θερμικής επίδρασης και άλλων παραγόντων. Αυτό σημαίνει ότι καίμε περισσότερες θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου, απ’ ότι θα καίγαμε ακολουθώντας μία δίαιτα με πολλούς υδατάνθρακες. 

Για αυτόν τον λόγο οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες σας δίνουν ένα θερμιδικό πλεονέκτημα σε σχέση με άλλες δίαιτες καθώς ο μεταβολισμός μας καίει τις θερμίδες που έχουμε καταναλώσει με μεγαλύτερη ταχύτητα. 

Μας βοηθάει στο να κόψουμε το τσιμπολόγημα 

Το να περιορίσουμε τις νυχτερινές λιγούρες και το τσιμπολόγημα ίσως είναι το πιο απαιτητικό κομμάτι μιας δίαιτας. Ωστόσο έχει παρατηρηθεί ότι τα άτομα που ακολουθούν μία διατροφή η οποία βασίζεται στην πρωτεΐνη δεν νιώθουν τόσο συχνά την επιθυμία για τσιμπολόγημα. Είναι πολύ ενδιαφέρον το γεγονός ότι τα πρωτεϊνικά γεύματα μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερες ώρες και έτσι το μυαλό μας δεν σκέφτεται συνεχώς το φαγητό.  

Μπορούμε να χάσουμε βάρος χωρίς να περιορίσουμε δραστικά τις θερμίδες που καταναλώνουμε

Η αύξηση της πρωτεΐνης στη δίαιτα μας, φέρνει τόσο ουσιαστικά αποτελέσματα καθώς δουλεύει με δύο τρόπους, μας χορταίνει πιο γρήγορα ενώ ταυτόχρονα απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να μεταβολιστεί και έτσι καίμε παραπάνω θερμίδες. Για αυτό το λόγο οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες οδηγούν συνήθως σε απώλεια βάρους ακόμα και χωρίς να περιορίσουμε σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνουμε και χωρίς να χρειαστεί να αποκλείσουμε από τη διατροφή μας τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. 

Δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη για αύξηση του μυϊκού ιστού

Πολλοί συνδέουν την κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών με την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό είναι εν μέρη αληθές καθώς η κατανάλωση της ενδεδειγμένης ποσότητας πρωτεΐνης μας βοηθά στο να ενδυναμώσουμε τον μυϊκό μας ιστό. Ωστόσο η πρωτεΐνη αποτελεί μόνο ένα μέρος της εξίσωσης.

Οι υδατάνθρακες από την άλλη μας δίνουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να κάνουμε αποτελεσματικά μία απαιτητική προπόνηση. Έπειτα το είδος και η συχνότητα της άσκησης παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αύξηση της μυϊκής μας μάζας.

Δίαιτα πρωτεΐνης στην πράξη

Δεν υπάρχει μία ιδανική δίαιτα πρωτεΐνης που είναι κατάλληλη για όλους και μπορεί να φέρει τα κατάλληλα αποτελέσματα σε όλον τον κόσμο. Ανάλογα με το σώμα μας, τις διατροφικές μας προτιμήσεις και τις καθημερινές μας συνήθειες προσαρμόζουμε τη δίαιτα στα μέτρα μας και το καλύτερο πάντα είναι να το κάνουμε με την επίβλεψη ενός διατροφολόγου. 

Μία δίαιτα πρωτεΐνης είναι υγιεινή και ωφέλιμη για τον οργανισμό μας όταν και τα άλλα δύο θρεπτικά συστατικά της, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά, βρίσκονται σε ισορροπία. Αν και το κάθε σώμα έχει διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες, παραθέτουμε κάποια παραδείγματα γευμάτων μίας πρωτεϊνικής δίαιτας όπου ο κάθε ένας μπορεί να προσαρμόσει τις ποσότητες ανάλογα με το βάρος και τον στόχο του.

Πρωινό: 1 φέτα πολύσπορο ψωμί, ομελέτα με 1 κρόκο και δύο ασπράδια, ντοματίνια και 1 κ.γ. ελαιόλαδο. 

Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο συνοδευόμενο με μπρόκολο και κολοκυθάκι, 1 κ.γ. ελαιόλαδο, αλατοπίπερο και λεμόνι

Βραδινό: Τονοσαλάτα με τόνο κονσέρβα, σπανάκι, αγγούρι, λεμόνι, 1 κτγ μουστάρδα, 1 κτγ ελαιόλαδο, τριμμένο καρότο.  

Σνακ: Γιαούρτι με φρούτα και 5 καρύδια

Αξίζει τον κόπο να δοκιμάσω μία πρωτεϊνική δίαιτα;

Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του σώματος μας όμως δεν είναι ένα μαγικό συστατικό που μπορεί από μόνο του να μας φέρει τα αποτελέσματα που επιθυμούμε.

Η ισορροπημένη διατροφή, η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων, η συστηματική άσκηση και ένταξη φαγητών με υψηλή πρωτεϊνική αξία είναι όλα μέρη του παζλ στην προσπάθεια για απώλεια βάρους.

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες έχουν γρήγορο αποτέλεσμα και ενεργοποιούν το μεταβολισμό σε άτομα που ακολουθούν ήδη μια μη πρωτεϊνική υποθερμιδική δίαιτα και στους οποίους η απώλεια βάρους έχει «κολλήσει». Σίγουρα είναι μια καλύτερη επιλογή με μεγαλύτερη πιθανότητα προσκόλλησης στη δίαιτα που μπορεί κάποιος να ακολουθήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα και χωρίς να χρειάζεται να μετράει θερμίδες.